Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die zu einem sehr beliebten Neben Pre-Workout Formeln, wie sie gefunden wurde zu einem großen Leistungsschub hat. Es gibt so viele Steigerung der Leistungsfähigkeit ergänzt angepriesen, um die nächste revolutionäre Sache, aber nur wenige sind tatsächlich sowohl von festen unterstützt Peer-reviewed Forschung sowie starke anekdotische Berichte der Effektivität. Beta-Alanin ist eine Ausnahme, es ist gut, der Forschung und ihrer Popularität als Performance Booster zeigt die Tatsache, dass es eine sinnvolle Ergänzung der Aufnahme den Stack. Wie es funktioniert, ist jedoch sehr komplex, aber das Verständnis dieser wird Ihnen helfen, das Beste aus der Ergänzung mit ihm.
Wo ist die Beta-Alanin gefunden natürlich?
Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, ist aber nicht in Lebensmitteln auf eigene gefunden, sondern als Teil der Peptide wie Carnosin, Anserin und Balenin, die wir aus Fleisch, Fisch und Geflügel verzehren. Unser Körper kann auch die Synthese Beta-Alanin aus dem Abbau von Nukleotiden. Auch in jüngerer Zeit, so erhält man Beta-Alanin in Nahrungsergänzungsmitteln.
Wie Beta-Alanin Werke
Anaeroben Stoffwechsel ist, wo Energie ohne Sauerstoff gewonnen wird. Von Interesse für diejenigen, die Bahn in diesem Fall in den Muskeln, wenn wir auszuüben. Die daraus resultierende Endprodukt im anaeroben Stoffwechsel in den Muskeln wird Milchsäure, und dies kann zu einem Rückgang der pH-Wert innerhalb des Muskels, dh der Muskel mehr "sauer". Dieser Zustand der "Azidose" ist tatsächlich erreicht, wenn es ein Ungleichgewicht zwischen anaerober und aerober Energiestoffwechsel und die sich daraus ergebenden Milchsäure sammelt sich in den Muskeln. Diese distanziert sich dann in die Wasserstoff-Ionen (H+) und Laktat. Es ist diese Version von der H +, dass der Rückgang der pH-Wert der Muskelzelle verursacht. Das Maß der pH-Wert wird sich wirklich ein gewisses Maß an H+ innerhalb einer Lösung. In der Tat ist die inverse Protokoll der H+ Konzentrationen; im Wesentlichen eine mathematische Weise zu zeigen, eine große Zahl als eine kleinere Zahl, und die "inverse" Teil bedeutet, dass Konzentrationen steigen, der pH-Wert sinkt.
Bei hohen Konzentrationen von Milchsäure sind hoch genug, es zu Interferenzen mit den Energiestoffwechsel und Kontraktion der Muskelfasern und Ausdruck des Scheiterns, und das Ende eines Satzes. Diese Abfolge von Ereignissen ist oft falsch gedacht als das Ergebnis der Aufbau von Laktat im Muskel, als Maß der Laktat werden zur indirekten Schätzung der pH-Werte im Blut und Muskeln, sondern wie oben beschrieben, es ist eigentlich den Aufbau von H +, das produziert trägt zur vorübergehenden Ermüdung der Muskeln.
Widerstand Krafttraining ist überwiegend eine anaerobe Form der Übung. Beta-Alanin hat sich gezeigt, dass eine positive Wirkung auf anaerobe Ausdauer durch ihre Fähigkeit zu ermöglichen, haben zugenommen "Puffer" von H + und damit Verzögerung der Beginn einer Laktatazidose in der Muskelzelle.
Sie können nun sehen, dass eine Supplementierung mit der Aminosäure Beta-Alanin können Sie möglicherweise mehr arbeiten und mehr Wiederholungen, bevor Sie erreichen Muskelversagen durchzuführen. Allerdings ist es tatsächlich viel komplexer als diese. Beta-Alanin die Aktion wird durch ein Substrat bekannt als Carnosin. Carnosin ist ein natürlich vorkommendes Dipeptid aus den Aminosäuren synthetisiert beta-Alanin und Histidin. Nach der Beta-Alanin ist es aufgenommen wird konvertiert, um im Körper Carnosin und es ist eigentlich die Carnosin, die für die Pufferung der H +.
Carnosin ist in beiden Typ I und Typ II Muskelfasern gefunden, aber in deutlich höheren Konzentrationen in Typ II-Fasern, die Art vor allem in der hohen Intensität Stärke Training verwendet und die Art am besten auf Muskel-Wachstum (Harris et al 1998). Es ist daher auch der Fasertyp am stärksten abhängigen anaeroben Stoffwechsel und müssen daher einen größeren Widerstand gegen Veränderungen des pH-Wertes haben.
Tatsächlich wurde Carnosin als Sport-Supplement in der Vergangenheit für Athleten verwendet, sondern als Ergänzung es nicht wirklich zu allem, weil es wirklich war gar nicht so wirksam zu fangen. Zusätzliche Carnosin ist eigentlich weniger effizient auf die Steigerung Carnosin Konzentration auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Stelle tatsächlich bricht aufgenommen Carnosin in Beta-Alanin und Histidin, bevor sie wieder die Synthese dieser beiden Aminosäuren zurück in Carnosin. Carnosin infact zum ersten Mal gekennzeichnet wurde im Jahre 1900 und 1938 ihre Rolle als Muskel-Puffer wurde beschrieben.
Die Mehrzahl der neueren Forschung hat Beta-Alanin Ergänzung zur Carnosin speichert im Muskel zu erhöhen. Kendrick et al (2009) sah Carnosinspiegel im Skelettmuskel Fasern folgenden Beta-Alanin Ergänzung. Sie fanden eine signifikante Erhöhung der Carnosin Inhalt der Muskelfasern mit Beta-Alanin Ergänzung, sowohl Typ I und Typ II-Fasern.
Forscher haben gezeigt, dass bei der Ergänzung mit Beta-Alanin für nur 4 Wochen, Carnosin-Konzentration steigt um rd. 40-60% (Harris et al 2006; Hill et al 2007). In Ergänzung mit Beta-Alanin für 10-12 Wochen hat gezeigt, Carnosin-Konzentrationen von bis zu 80% erhöht (Hill et al 2007). Dies ist ein enormer Anstieg der intrazellulären ein wichtiger Puffer.
Beta-Alanin-Dosen
Die Wirkung von Beta-Alanin bei der Beschaffung Blut Carnosin Ebenen sind langfristig und Beta-Alanin sollte täglich entnommen werden, nicht nur Pre-Workout. Es kann jedoch eine positive Wirkung von Beta-Alanin unter akut, also unmittelbar vor dem Training, der darin besteht, eine psycho-somatische Wirkung, dass die Spüleffekt gibt mehr ein positives Gefühl und Wohlbefinden steigern helfen, die psychische Leistungsfähigkeit Transfer kann in einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit.
Die Forschung hat gezeigt, dass die optimale Dosis für Beta-Alanin Ergänzung ca. 6 g pro Tag (Harris et al 2006; Hill et al 2007; Kendrick at al 2008; Ponte et al 2007); dieser Ebene deutlich steigert Carnosin Ebenen und verbessert Leistung. Die jüngste Forschung, jetzt mit 4-5g pro Tag, zeigt vergleichbare Carnosin Konzentrations-und Performance-Verbesserungen zu den mit 6,4 g / Tag (Baquet et al 2009).
Einige Leute empfehlen eine optionale 2 Wochen Ladephase von 6 g pro Tag während der ersten Monate der Nutzung von 4g pro Tag darauf folgte. Aber es ist nicht so sehr Tagesdosis was wichtig ist, wie wöchentliche Dosierung ist entscheidend für die Erreichung einer optimalen Carnosin Ebene. Unter weniger an trainingsfreien Tag ist in Ordnung, solange Sie sich für diesen Tag auf die Ausbildung so gibt es eine durchschnittliche Dosis von 4-6g pro Tag während der Woche.
Wie lange dauert es, bis Anfang bemerken Vorteile?
Im Allgemeinen können verbesserte Leistung in weniger als zwei Wochen darauf hingewiesen werden, obwohl die Leute Leistungen in Anspruch nehmen innerhalb einer Woche. Da Carnosin erhöhen wird, befolgen Sie die Vorteile. Es ist in der Regel nach 3-4 Wochen, dass die meisten Vorteile empfunden werden, aber die Forschung hat auch gezeigt, dass Carnosin Ebenen für ein Minimum von 12 Wochen weiter zunehmen, so wird empfohlen, zur weiteren Nutzung von Beta-Alanin für mindestens drei Monate Zeit, um Carnosin Ebenen optimieren .
Es gibt auch die unmittelbaren Vorteile, die viele Benutzer erleben. Diese geschieht bald nach der Einnahme und auch intensive Gefäßerweiterung und Muskel-Pumpen aus der ersten Dosis von Beta-Alanin. Dies kann daran liegen Carnosin ist ein leistungsfähiges Vorstufe bei der Erzeugung des Enzyms Stickstoffmonoxid-Synthase nötig sind, damit die mächtige gefäßerweiternden Stickstoffmonoxid. Darüber hinaus sind einige Leute berichten, dass sie wie die Spülung Gefühl von Beta-Alanin, und dies kann psychologisch zur Leistungssteigerung.
Sicherheit und Nebenwirkungen von Beta-Alanin Ergänzung
Ein Nebeneffekt der Beta-Alanin Ergänzung ist ein prickelndes Gefühl, das Spülen ein paar Minuten nach der Einnahme verursacht. Das Gesicht, besonders um die Lippen, ist besonders empfindlich und könnte als wie "Pins & Nadeln beschrieben. Das Gefühl ist wie Parästhesien bekannt und angenommen, dass die Wirkung von Beta-Alanin Bindung mit Nerven unter die Haut. Manche Leute finden das Gefühl seltsam angenehme und behaupten, es hilft ihnen das Gefühl, "nach oben" geschossen, die ihr Training verbessert. Allerdings, andere finden die Parästhesien unangenehm und schwer zu tolerieren, obwohl es völlig harmlos. Die Sensation ist mit fortgesetzter Rückgang verwenden, wie man sich "benutzt", um den Zuschlag und kann auch, indem sie nach dem Essen verringert werden (vor allem Kohlenhydrate). Die Parästhesien auch zerstreut in der Regel auf den Beginn der Ausübung oder anstrengende Tätigkeiten. Der Effekt wird noch verstärkt, wenn tatsächlich Beta-Alanin verbraucht wird zusammen mit Koffein, so Pre-Workout Formeln enthalten, die beide können eine recht starke Wirkung haben. Wenn die Leute finden, diese unangenehme dann ist es ratsam, die Dosis in kleineren Mengen über den Tag verteilt und verzehren ihn mit Lebensmitteln.
Andere als die verbesserte Leistung zu erbringen hat, gibt es keine anderen Nebenwirkungen der Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin und Forschung hat auch gezeigt, dass es ganz sicher sein.
Ist Beta-Alanin Ergänzung eine Überlegung wert?
Ergänzung mit Beta-Alanin führt zu einer Erhöhung der Muskel-Carnosin-Konzentrationen. Carnosin hilft, genießen Sie die überschüssige H + , was wiederum das Auftreten von Muskel-Azidose und die Reduzierung ihrer Müdigkeit. Beta-Alanin ist eine sehr interessante und viel versprechende Training Beihilfen zu ergänzen, und sollte besonders vorteilhaft für diejenigen, die Gewicht der Bahn mit höheren Wiederholungen, mit kurzen Ruhezeiten und kombinierte mittleren bis hohen Volumen-Sitzungen. Es sollte täglich entweder allein oder als Teil eines Pre-Workout-Stack benutzt, und Beta-Alanin Supplementation sollten äußerst nützlich im Falle einer Verzögerung der Beginn der Ermüdung.
Referenzen:
- Baquet A, et al (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol 106(3):837-42.
- Harris RC, M Dunnett, PL Greenhaff (1998). Carnosine and taurine contents in individual fibres of human vastus alteralis muscle. J Sports Sci 16:639-643.
- Harris RC, et al (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 30:279-289, 2006.
- Hill, CC, et al (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 32:225-233.
- Kendrick IP, et al (2008). The effects of 10 weeks of resistance training combined with β-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. /em>Amino Acids 34(4):547-54.
- Kendrick IP, et al (2009). The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur J Appl Physiol DOI: 10.1007/s00421-009-0998-5
- Ponte J, et al (2007). Effect of 14-28 days of β-alanine supplementation on isometric endurance of the knee extensors. J Sport Sci 25:334.