Was ist bulking?Es ist üblich, die Füllstoffe Phase der Diät ein Bodybuilder durch, was es ist nicht definiert, aber es ist einfach "ein systematischer Versuch, Muskel 'zu gewinnen. Wenn Sie hinzufügen möchten und Stärke "in diesem Satz ist das okay, nur nicht vergessen, können Sie ohne zusätzliche stärkere Muskeln, aber Sie können keine Muskeln, ohne sich selbst das kleinste bisschen stärker.
Grössere und Schneiden sind die produktiven Phasen der Bodybuilding; Füllstoffe ist die Ergänzung und die Reduzierung der Subtraktion. Beim Schneiden Sie entfernen Körperfett und versuche dabei den Muskel zu verlieren - umgekehrt in bulking Sie versuchen, Muskel ohne Zusatz von zu viel Fett aufnehmen zu können.
Was ist mit mageren Füllstoffe Füllstoffe und sauber?
Diese Begriffe werden Ihnen immer und immer wieder hören, sind sie angeblich Weise nicht hinzufügt Fett und zugleich eine größtmögliche Muskelmasse, oder sogar der heilige Gral der Verlust von Körperfett-und Muskel-Zugabe zur gleichen Zeit. Sie sind sicherlich sehr attraktiv, aber sie sind nicht die effektivste! Einfach ausgedrückt, kann man nicht zwei Herren dienen; konzentrieren sich auf zwei Dinge zur gleichen Zeit und begrenzen Sie die Möglichkeit, sich entweder auf Erfolg. Nicht zu sagen, es gibt nichts Gutes in den Systemen, die unter diesen Positionen, eine Konzentration auf gesunde Lebensmittel und eine Vermeidung von überschüssigem Fett zu gewinnen bei der Gründung eines gut und richtig bulking Programm sind. Allerdings ist der Unterschied, daß ein richtig konstruiert bulking Programm erkennt an, dass wir Menschen sind keine Maschinen gibt es Grenzen, sowohl Physiologie und Verstand, haben wir den Gaumen, und dass auch Jay Cutler sich eine Pause manchmal.
Was ist schmutzig Füllstoffe?
In den meisten Fällen eine schlechte Ausrede, um viel Junk-Food essen!
Okay, also Füllstoffe ist die systematische Ergänzung der Muskulatur und eine bulking Ernährung ist ein, dass dies in so gut wie möglich unterstützt durch den Einsatz von hochwertigen Lebensmitteln entwickelt, um Muskel-Gewinne zu maximieren, minimieren Fett zu gewinnen und zu unterstützen, größtmögliche Anstrengungen im Fitness-Studio und ein gesundes Leben außerhalb von ihr.
Jetzt wissen wir, was wir tun.
Die Bausteine
Essen gibt es in vielen Formen, jedes Essen ist ein Protein, Kohlenhydrat-, Fett-oder eine Kombination dieser drei. Einige Lebensmittel auch schön genug sind, um Alkohol für zusätzliche Kalorien und Buzz-Faktor enthalten. Als Füllstoffe Bodybuilder unsere erste Priorität ist es, genug von diesen Makronährstoffe zu bekommen, also Protein-, Fett-und Kohlenhydrat-, in unserem Körper werden die Giganten unserer Pläne.
Protein
Eiweiß ist der Gegenstand der Debatte mehr als jemals vielleicht vorstellen kann, die Menge des freigesetzten Tinte und Stunden damit verbracht, ist wirklich phänomenal. Fronten sind gezogen; Kriege sind umkämpft wie viel wir brauchen - was ein bisschen stört, wie mir scheint. Wir wissen nicht wirklich wissen, wie viel wir benötigen, können wir messen bestimmte Anforderungen in anderen, oder haben sie auf uns selbst gemacht, aber wenn es um uns als Individuen und Weiterbildung unserer Kippen aus und leben unser normales Leben auf dieser - wirklich und ehrlich - niemand weiß es.
Verzweifeln Sie nicht, wenn, für Bodybuilder Jahr mit diesem Problem sehr gerungen haben und mit ein bisschen der Wissenschaft gibt uns mehr als nur einen kleinen Einblick in das, was bei den meisten Menschen zusammen. Und das ist immer die beste Wahl zu starten, nicht neu zu erfinden das Rad, wenn Sie wirklich sind! Das Nettoergebnis dieser Phrase ist eine Empfehlung: 1,5 g Eiweiß pro Pfund Magermasse (geschätzt), oder wenn Sie sehr schlank oder Licht: 1,5 g pro kg Körpergewicht.
Warum 1.5g?
Eiweiß ist wichtig, und betonte, für Bodybuilder, weil es in fast allen biologischen Prozess im menschlichen Körper beteiligt ist. Es ist nicht nur erforderlich, um Muskeln zu machen, ist es notwendig, um Enzyme, Hormone und für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems zu machen, und für die Bildung von Körpergewebe.
- Nur Protein erzeugt Muskel: nur Aminosäuren aus Protein kann in neue Muskelgewebe aufzunehmen. Eiweiß ist der wichtigen Nährstoff, wenn es um die Reparatur des Muskelgewebes
- Protein erhöht die Insulin-Freisetzung: Insulin ist die Nummer 1, big daddy anabole Hormon von allen, nicht nur das, es hilft machen Muskelglykogen von Kohlenhydraten, verbessert die Protein-Aufnahme, und verhindert Muskelabbau
- Protein stärkt das Immunsystem: ohne Protein kann man nicht machen, Antikörper, keine Antikörper - kein Immunsystem. Arginin, Glutamin und Histidin sind die drei großen Akteure in der Funktion des Immunsystems, mangele es an diesen drei laufen und Sie schnell zu katabolen anstelle von anabolen
- Protein liefert Glutamin: dies ist wirklich eine massiv wichtige Aminosäure, hat sie mehrere Rollen aus die Darmfunktion, die Immunität, sondern es fördert auch die Wasseransammlung in Muskel-und Leberzellen - Unterstützung der Proteinsynthese und die Abwehr Katabolismus
Und das ist nur die Spitze des Eisbergs des metabolischen Bedeutung des Proteins. Packing das Protein in den sollte wirklich ein Kinderspiel, nachdem alle erfolgreichen Bodybuilder aus der laufenden Mr Olympia Jay Cutler, die ersten Larry Scott zurück zur Eugene Sandow und darüber hinaus getan werden ihr Bestes.
Fett
Wenn es je einen Nährstoff hat eine schlechte Presse hat es Nahrungsfett hatte. Verantwortlich zur gleichen Zeit für die Menschen Gewichtszunahme, um den Aufstieg und Fall des Kommunismus, hat Fett kaum jemals die ernährungsbedingte guter Kerl. Viele Menschen sind einfach nur Fett phobische und die Gesundheit bewusst sind oft die pathologische dieser leidet. Fett ist ein Comeback, Studien über Omega-3-Fettsäuren, die Atkins-Diät und vieles mehr stellen Fett in der Nahrung wieder Neuigkeiten. Die Frage ist - welche Rolle spielt sie in unserem bulking Diät?
Es besteht kein Zweifel Fett ist wichtig, lesen Sie alle nährwert-Lehrbuch und Sie finden, daß es an essentiellen Aminosäuren in Proteinen gefunden, und es sind essenzielle Fettsäuren im Fett. Essential ist eine Abkürzung für die Tatsache, dass menschliche Körper nicht dazu bringen können diese Nährstoffe selbst, müssen wir sie liefern - in der Regel, dass durch Essen oder Trinken sie. Fette sind wichtig für die Gesundheit, aber wir brauchen nicht viel von ihnen, wir müssen nur die richtigen. Die Ernährung kann der versierte optimalen Verhältnisse kennen - und wenn Sie möchten, gehen diesen Weg, frei fühlen, aber für jetzt immer die Guten und die Bösen zu vermeiden ist die erste und wichtigste Schritt, bevor Sie überall zu gehen.
Also, was Fette gehen wir? Erstens: Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Fischöl und Leinsamenöl. Ihre omega 6s und 9s wird von einem guten Ernährung zu kommen, als die meisten anderen, wie Gamma-Linolensäure, Alpha-Linolensäure und dergleichen. Zweitens gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren zu vermeiden, und drittens einfach ungesättigte Fette sind in Ordnung - nur nicht vergessen, sie sind so dicht Kalorien sparsam verwenden.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate scheinen aus einem Grund zuletzt, in Makronährstoffs gesehen sind sie nicht unbedingt erforderlich, können Sie Energie aus Eiweiß und Fett. Optimum, auch noch vernünftige Ernährung, sagt, Sie brauchen Kohlenhydrate für Energie, aber sie haben auch andere wichtige Rollen.
Erstens, geht es fast von selbst, dass, wenn Sie mit Protein für Energie, die Sie nicht verwenden, es zu Muskel wachsen, so dass ein bulking Ernährung Ersatzteile Protein für Wachstum, indem es Ihnen viel Energie für intensive Trainingseinheiten und unserer hektischen modernen Leben. Zweitens gute Kohlenhydrat-Lebensmittel sind mit Massen von anderen Gesundheits-und damit Wachstum profitiert von Fasern, die Vielzahl von Mikro-Nährstoffe, die sie haben.
Der Schlüssel zu einer guten Aufnahme von Kohlenhydraten ist, denn es werden auf rund 2 bis 3 Mal, dass Ihre Eiweißzufuhr, der sich fast ausschließlich aus nicht raffinierter, unbearbeitete Quellen. Wir sprechen Obst und vor allem viel Gemüse. Die antioxidative Bestandteile bekämpfen die Entzündung der harten Ausbildung und sogar dazu beitragen, verleiht Vorteile in Bezug auf die Verringerung des Risikos von Krebs und Herzerkrankungen. Mit dem Festhalten an rohem Kohlenhydrate, die du kontrollierst Insulinspiegel halten Ihre Energie stabil und die Minimierung von unerwünschten Fetteinlagerung zu booten.
Putting it all together
Was bedeutet das alles? Hier sind die wichtigsten Hinweise:
- 1,5 g Eiweiß pro Pfund Magermasse
- 2-3 mal Protein Einnahme von Kohlenhydraten
- Kohlenhydrate - roh, unbearbeitet und farbenfrohe
- Fisch Fette sind die besten
Dies bedeutet, die besten Bodybuilding-Diät ist eigentlich eine sehr gesunde Ernährung, betont sie mageren Proteinquellen vor allem Fisch, Qualität Kohlenhydrate mit viel Gemüse und nicht über die Fette zu tun hat, sondern alle gute für die Gesundheit im Überfluss vorhanden.
Protein-Lebensmittel
Der Bodybuilder-Favorit Hühnerbrust, aber als Füllstoffe, solange Sie kochen mit der Haut einen Teil Willen zu tun, dasselbe gilt für die Türkei. Steak ist groß, Rindfleisch ist schön, das ist aber nicht nur weiße Zeug. Die besten Teilstücken von Rindfleisch, sind tief und rot mit praktisch kein Fett erinnern. Qualität von Huhn, Pute oder Rind Hackfleisch ist groß - aber lesen Sie das Etikett - minces nicht alle sind gleich. Schweinefleisch ist kein Grundnahrungsmittel Bodybuilding trotz meiner Liebe zu den Speck-Sandwich. Es gibt mehr exotisches Fleisch, die in hohen Proteingehalt und wenig Fett - Strauße und Büffel sind nur zwei -, sie auszuprobieren. Aus dem Boden und auf dem Meer, ist Schalentiere in Fett pro Protein Punsch hoch, so dass ihr nicht ein Grundnahrungsmittel, Lachs, Kabeljau, Wolfsbarsch, Red Snapper, Hering, große Auswahl, ebenso wie Thunfisch und Schwertfisch Steaks. Wenn Sie es sich orange erhalten Granatbarsch ist groß - das einzige, was zu tun ist sicherzustellen, dass Sie bekommen, was Sie fragen - verwenden Sie einen seriösen Anbieter.
Kohlenhydrate
Brauner Reis ist vorzuziehen, Basmati ist zweitbeste obwohl sie die Fasern der braunen Sorte fehlt, weißer Reis vor allem die leicht zu kochen ist stark gefräst und Nährstoffe zugesetzt hat sich wieder bei seinen Nährwert der Mühe wert, Kochen machen. Mit Nudeln wieder plump für Vollkornbrot Sorten, neben frische Eiernudeln am besten ist und das gute alte getrocknet ist im besten someway dahinter, aber immer noch eine viel bessere Wahl als einfache weiße Reis. Hafer sind groß, gehen aus dem einfachen Stahl schneiden diejenigen ohne viel hat, erinnere mich an die glatter und süßer die weitere Verarbeitung erforderlich - unbehandelte ist, was Sie suchen. Vergessen Sie nicht, anderen Quellen, wie Couscous oder Quinoa entweder als sie können eine willkommene Abwechslung.
Im Fall von Kartoffeln Süßkartoffeln der Regel die für Bodybuilder Burg, immer essen die Felle, und dass die doppelte Anzahl der für weiße Kartoffeln. Schließlich kalten Kartoffeln sind weniger verdaulich als Hot Ones, wenn Sie so wollen, Energie fressen sie hot hot hot.
Obst und Gemüse
Sie essen und essen oft ein Regenbogen, als Füllstoffe Bodybuilder ist es fast unmöglich, diese beiden übertreiben. Das einzige, was ist es, sicherzustellen, dass Sie nicht ausfüllen bis auf Gemüse erst nach der Protein-und Kohlenhydrat-Anforderungen erfüllt sind.
Fette
Für die meisten Bodybuilder Nahrungsfett ist von ihrem Protein-Quellen, sollte jedoch Gewürze und Soßen nicht gemieden. Essen soll Spaß machen, sinnvoll Soßen, Marinaden und dergleichen machen gutes Essen great! Mit diesen zu vermeiden diese mit hohem Zucker-, Transfettsäuren und gesättigten Fetten, wenn möglich, machen sie sich selbst oder beim Kauf gelesen, dass Etikett sorgfältig.
Was ist mit Junk-Food?
Die 90-10 Regel ist ein guter Anfang -, dass 90% gut herzhafte gesunde Ernährung und 10% Junk ist. Ich persönlich empfehle essen genug, um geistig gesund zu bleiben und ein soziales Leben, das wird in der Regel mehr als genug zu befriedigen.
Grössere ist eine gute Zeit, um neue Lebensmittel und neue Ideen auszuprobieren, kann die Klammer Zutaten einfache Sound - aber nicht vergessen, Huhn Gemüse und Reis könnte plain gegrillte Hähnchenbrust, gekochten grünen Reis und Brokkoli - aber es ist auch ein Hühnchen-Curry - kreativ sein.
Wie viel zu essen, wenn?
Wir haben jetzt eine Vorstellung davon, was Lebensmittel, die wir essen, wir haben eine massive Wahl zur Verfügung, auch wenn es nicht auf die Fertiggerichte Gang. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist groß, aber wenn Sie essen nicht genug von ihnen dann beläuft sich auf nichts, oder genauer Ihre Muskelmasse wird! Bodybuilder sind für zwei Dinge berüchtigten, essen viel und oft essen - und als Füllstoffe Bodybuilder Sie tun beides.
Was kostet das?
Dies ist eine fast unmögliche Frage zu fassen, ist die Antwort genug, um zu wachsen, aber nicht so sehr, dass wir uns wie die Michelin-Mann, wenn wir fertig sind. Trifft man die 1,5 g Protein pro kg der fettfreien Körpermasse und 2-3 Mal höher als in Kohlenhydrate Sie geben einen Ausgangspunkt bilden. Der Schlüssel ist "Ausgangspunkt", wenn es nicht funktioniert, müssen Sie mehr zu essen, es gibt eine Menge Wahrheit in dem alten Sprichwort, dass, wenn Sie wollen, wie ein Bodybuilder 250LB dann müssen Sie wie ein essen, um zu sehen. Ihr Körper ist wie jede Baustelle, geht es schneller, wenn es eine Fülle von Material. Im Gegensatz zu einer Baustelle kann Ihr Körper die Reste - als Fett zu speichern. Wenn Sie also Muskel ein wenig Fett ist unvermeidlich bauen. Deshalb betonen wir Protein - es hinterlässt die am wenigsten Reste.
Wie oft?
Ihr Körper kann nur bearbeiten, so viel auf einmal, essen zu viel und es wird gespeichert bekommen. Deshalb müssen Sie eine Menge zu essen, sondern auch oft essen, kann Ihr Körper effizient auszunutzen, was Sie füttern, schicken Sie es an, wo er sie braucht, und nur dann gespeichert, was es wesentlich ist, gespeichert werden. Ihr Körper ist besser auf diese Arbeitsweise aus, als Sie sich jemals vorstellen. Sie essen häufig und Hinterlegung weniger Fett als wenn Sie es dump alle in einer großen Mahlzeit oder sogar drei große Mahlzeiten - und Sie werden sicher besser fühlen, sowie eine bessere Leistung in der Turnhalle von Abstand Dinge aus.
Was bedeutet dies für sich, wenn Sie gerade gegessen haben, dann in 2,5 bis 3 Stunden Zeit werden Sie chowing sich wieder. Und wenn Sie aufwachen, natürlich in der Nacht können Sie nur noch ein Munch dann als gut. (Never stellen Sie einen Alarm in der Nacht zu essen!)
Was ist nach dem Training?
Es wurde viel über die Bedeutung der Ernährung nach dem Training und das zu Recht geschrieben. Zu dieser Zeit Ihr Körper ist unglaublich empfänglich für die Nährstoffe, die Sie uns mitgeteilt haben. Das empfänglichen dauert nicht ewig - damit wir ihn schlagen mit folgender Strategie:
Gerade nach dem Training glug wir unten ein schnell verdaut Eiweiß und Zucker eine einfache Antwort auf Insulin und die zelluläre Aufnahme von Nährstoffen zu maximieren. Nach etwa 30 Minuten und in der Stunde, die wir haben ein Protein-und Kohlenhydrat-reiche Mahlzeit.
Diese Methode ist einfach und effektiv in der Maximierung der Gewinne Training.
Und schließlich - was ein typischer Tag aus?
Hier ist ein einfaches Beispiel Tag. Ich habe einen groben Anhaltspunkt, um Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydraten Ebenen - Bodybuilding enthalten ist, nicht an einen Mathe-Klasse, nachdem alle - und Ihre Ernährung muss nicht entweder!
Der Bodybuilder in Frage 200lbs der Magermasse durch grobe Schätzung und Bahnen in den Abend.
erste Mahlzeit:
300ml Eiweiß - 25g Protein
30g Molke Shake - 25g (mindestens)
100g Haferflocken - 80g Kohlenhydrate
2 Scheiben Toast Kornkammer - 35g Kohlenhydrate
Einige Käse und Gemüse an ein Omelett mit dem Ei, Rosinen zu machen, und Honig in den Hafer Geschmack (in Wasser gestellt) mit einem Schuss von Magermilch nach Geschmack, wenig Fett und Verbreitung auf dem Toast
hinzufügen Getränk der Wahl, und dass ca. 600 Kalorien für Frühstück
zweite Mahlzeit:
200g gekochtes Hühnerfleisch - ca. 45g Protein
brauner Reis 130g - ca. 100g Kohlenhydrate
Einige Gemüse gemischt, Spritzen von etwas, um ihm zu helfen Down the Hatch
Fügen Sie ein Stück Obst
Und das in der Region von 650 Kalorien, die je nachdem, was Sie hinzufügen.
dritte Mahlzeit:
300g Dose Thunfisch - 40g Protein
150g Vollkornnudeln 100g Kohlenhydrate
In eine Schüssel mit Salat und etwas mehr Licht in mayo mit dem gemischten Thunfisch und Pasta mit einem schönen Dressing über den Salat
Und Sie haben weitere 600 Kalorien +
vierte Mahlzeit:
Wie Meal Meal Zwei oder 3
Post Workout Shake
50g Whey Protein 50g Dextrose
Im Wasser, unten die Luke
fünfte Mahlzeit - weniger als eine Stunde später :
200g Steak - 45g Protein
250g Süßkartoffel - 100g Kohlenhydrate (make nice gebackene Pommes Frites oder Wedges mit diesen - insbesondere, wenn Sie schmelzen Mozzarella auf, bevor Sie dienen)
hinzufügen zu Haufen von Gemüse und Ihre Würze oder Soße - weitere 600 Kalorien
letzte Mahlzeit des Tages :
250g Lachs - 40g Protein
100g Quark - 10g Protein
4 Scheiben Mehrkornbrot - 70g Kohlenhydrate
Eine weitere 600 Kalorien oder so, dass in Essen
Die Summen werden
Kalorien mindestens 4000
Protein - 315
Carbs - 640
Wenn Sie sich nicht für Schulungen, so fügen Sie eine Mahlzeit an Ihre Anforderungen anpassen anstatt der Post-Workout Shake - für einige bedeutet dies, ihre Mahlzeiten variieren zwischen Ausbildung und nicht Trainingstage, die eine gute wenig Variation zu.